Consigli pratici per depressi – Strategie e rimedi della psicoterapeuta Paola Federici di Binasco e sud Milano

Semplici strategie e rimedi  anti depressione

Articolo della dott.ssa Paola Federici, psicologa psicoterapeuta a Binasco e sud Milano

Sentirsi tristi, affaticati, demotivati, non provare piacere per nulla, nemmeno per le attività che un tempo rendevano gioiosi, vedere il futuro tutto nero, amplificare ogni esperienza negativa tanto da percepirla come un problema insormontabile. Questi e altri sintomi simili possono far pensare a una depressione.

Attenzione però, perchè oggi troppo spesso e con eccessiva facilità si tende a definirsi depressi, talvolta si tratta solo di una reazione malinconica perchè ci si “sente giù” per un evento realmente accaduto, ma questa è una normale reazione che in genere dopo un po’ di tempo tende ad affievolirsi e trovare soluzioni alternative e sane.
Diversamente, se  si pensa subito di  “essere depressi” , ci si può creare la convinzione di esserlo veramente e non si mettono in atto alcune strategie preziose che aiutano a uscire dall’impasse.  Prestiamo attenzione se ci sia stato un evento scatenante nella propria vita: una chiusura di un rapporto affettivo, la perdita del posto di lavoro o una delusione in amicizia, oppure un lutto. La persona in equilibrio è normale che trascorra un periodo giù di corda, poi trova le strategie per uscirne, le motivazioni legate al proprio presente e futuro per farsi coraggio , per razionalizzare un evento che, se ci pensiamo, nella vita di ognuno prima o poi accade.

Fattori chimici o ambientali nella depressione?

La depressione  nasce da una serie di concause , che sono di origine biochimica ma non solo. Importanti sono i fattori ambientali che possono aver portato a una predisposizione, per meglio dire,  a comportamenti appresi  nel corso dell’infanzia e dell’adolescenza dal proprio ambiente familiare. Se vi sono credenze, convinzioni, modi di reagire negativi  nella famiglia di origine in cui si è cresciuti, o addirittura, un genitore è depresso/a, è facile che il figlio o la figlia lo diventi. Come dire che le risposte agli eventi della vita  sono “apprese” da modelli dell’ ambito familiare,principalmente dai genitori. Anche la risposta depressiva e  i comportamenti che ne conseguono sono in gran parte appresi.

La psicologia cognitivo comportamentale tiene conto di questi fattori e, non di rado, un depresso che segua un percorso di psicoterapia di questo orientamento, può uscire dal suo stato anche senza farmaci, soprattutto se la situazione viene affrontata prima che si cronicizzi.

Vi sono poi dei comportamenti che diminuiscono il livello di serotonina, ormone fondamentale del benessere, tanto da essere definito “ormone del buonumore”.
Ad esempio, chiudersi in casa, stare a letto tutto il giorno, abbandonare le consuete attività, frequentare persone ansiose o pessimiste, avere genitori iperprotettivi, che non consentono l’autonomia, compresa la possibilità di commettere errori,  rinunciare a seguire i propri interessi, svolgere un lavoro che annoia o che non fa per noi, fare scelte per accontentare gli altri (famigliari, genitori, seguire gli amici per non trovarsi soli, ecc.).

Stili di vita anti-depressivi

1. Un percorso di psicoterapia può fornire dei modelli di risposta diversi dal ripiegamento depressivo su di sè, fare ciò che un genitore ottimista di solito fa coi propri figli: incoraggiare, mostrare esempi, gradualmente chiedere di fare piccole cose che il paziente non ha mai fatto prima, stimolare l’attività, l’iniziativa, i tentativi di autonomia, in luogo dell’iperprotezione, della paura, della passività. Insomma, se non si fa nulla per modificare le proprie abitudini e stile di vita, si sta remando contro la sanità psicofisica e si è a rischio depressione.
2. L’importanza dell’attività fisica costante. Il movimento fisico incrementa la secrezione di serotonina, come praticare uno sport con piacere, stare all’aria aperta, aprire le finestre quando c’è il sole e godere delle ore del giorno, anche semplicemente camminare o pedalare. Se una persona non esce, non prende aria, non vede nessuno e sta tutto il giorno in casa a ruminare sui propri trascorsi, sulle situazioni negative accadute, si rimane come si è.
3. Agire, prendere l’iniziativa, anche a costo di commettere qualche errore. Se non si sbaglia non si impara. Smettere di pensare al passato. Vivere nel presente e organizzare il domani.
4. Evitare di focalizzarsi sempre e solo sulle cause dell’attuale star male, che sono legate al passato. Cercare invece di modificare le risposte alla tristezza e agire di conseguenza, in modo graduale. L’individuazione delle cause reali può non essere semplice, sia per il medico, lo psicoterapeuta che per il paziente che cerca di autoanalizzarsi, perdendosi in rompicapi ossessivi da cui è difficile uscire da solo. E anche quando si è capito il motivo della depressione, se non si cercano strategie alternative si rimane depressi.
5. Pensare che nessuno è “sfortunato” in tutto e altri fortunati. A tutti accadono avvenimenti negativi. Eppure non tutti diventano depressi. E’ evidente che a fare la differenza è il tipo di risposta diverso dei non-depressi rispetto ai depressi.

La depressione colpisce maggiormente le fasce di popolazione comprese tra i 14 e 40 anni, oltre alle fasce di età –per le donne – intorno all’età della menopausa, dai 50 ai 60 anni, non a caso, quando le donne che hanno dedicato molte delle proprie energie e del proprio tempo ai figli piccoli e alla famiglia, vedono i figli uscire di casa, la coppia che esiste solo sulla carta, perchè presa dall’accudimento e dal lavoro, si è “dimenticata” da anni di essere una coppia. Anche l’età del pensionamento è altrettanto a rischio, quando lo stile di vita cambia forzatamente e quando si è sprovvisti di interessi personali, si finisce per cadere preda del senso di vuoto e inutilità.

Strategie non del tutto banali

E’ palese quindi che, se in alcuni casi più gravi  si debbano assumere farmaci, (sempre sotto controllo medico), in altri di minore entità o in una sindrome depressiva insorta da poco,  possano essere sufficienti modificazioni dello stile di vita, suggerimenti  ai familiari per far sentire la persona depressa capita, amata e tenuta in considerazione. Un ambiente che sostiene è fondamentale, un terapeuta che sollecita e aiuta nel trovare soluzioni personali indispensabile per evitare i farmaci.

I fattori scatenanti

Una persona può vivere apparentemente senza problemi per molti anni e poi, all’improvviso, può accadere qualcosa che lo fa crollare. Perchè?

Nella vita di una persona che mantiene un suo equilibrio, talvolta precario e faticoso, anche se nessuno se ne accorge, può sopraggiungere  un periodo di stress prolungato nel lavoro (una posizione di responsabilità che, pur se gratificante, aggiunge impegno e tensione) o nella vita familiare (persone malate da assistere, un sovraccarico eccessivo, sentirsi soli nell’assistenza  sia di un anziano che di bambin piccoli) .

Oppure  improvvisi  e inaspettati problemi economici , o di salute propria o di un familiare, talvolta prolungati nel tempo, unitamente alla delusione e alla sorpresa  di vedere che “gli amici “ si defilano e i parenti invece di aiutare, si allontanano.

In questi casi non è tanto il problema a far sentire depressi, ma il lato affettivo, di accorgersi che coloro su cui si pensava di poter contare  possono non essere disponibili, gli amici  e i parenti sono prontamente defilati.

Lo stress da lavoro ci può anche stare nel corso di alcuni periodi della vita, ma  è il  modo di affrontare lo stress che fa piombare nella depressione e nella sensazione di impotenza: quante volte siete rimasti, per esempio oltre l’orario stabilito, senza chiedere nulla in cambio o addirittura  senza che il capo vi chiedesse di rimanere, ma solo per “senso del dovere”, timore di perdere il posto, fare come fanno gli altri, timore a esprimere i vostri bisogni e la vostra opinione…..

Consigli pratici

• Essere onesti con se stessi in modo da poter raggiungere il nocciolo del problema, agire per modificare i propri comportamenti. A volte basta davvero poco!

Mi è accaduto molte volte di seguire persone che non riuscivano a chiedere un aumento di stipendio, dopo anni di lavoro, solo perchè non avevano il coraggio di farlo, per soggezione verso il capo o perchè “davano per scontato” che l’aumento dovesse arrivare da sè!  E cosi si adattavano a fare moltissime ore in più non pagate! Per fare bella figura, per essere “meritevoli”. Ma nessuno si accorgeva di loro. Mentre si deprimevano perchè si sentivano sempre meno considerati.

• Non saltare i pasti per rincorrere diete eccessive. Suddividere la propria alimentazione quotidiana in tre pasti principali e due spuntini al giorno. La routine di un corretto apporto calorico, la scelta di alimenti molto variati e mangiare un po’ di tutto contribuisce a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue ed evita cosi anche le oscillazioni dell’umore, dovute a cali di zuccheri improvvisi.
• Seguire una dieta pro serotonina. I farmaci antidepressivi hanno lo scopo di innalzare chimicamente i livelli di serotonina. Un effetto simile è fornito da una serie di alimenti, quali: il pesce azzurro come le alici e le aringhe, olio e semi di lino, noci e frutta secca in genere. Questi cibi sono ricchi acidi grassi omega 3.

• Banane e cioccolato aiutano a migliorare il tono dell’umore.

Il cioccolato fondente e la frutta secca antidepressivi naturali

Il cioccolato fondente contiene alti livelli di triptofano, precursore della serotonina, e di flavonoidi, che sono degli antiossidanti che aiutano il buon funzionamento del cervello e la circolazione del sangue.

I semi di zucca contengono acido folico, che  contribuisce a regolare gli sbalzi dell’umore. Infatti bassi livelli di acido folico sono cause di irritabilità e insonnia.

Diminuire la quantità di caffeina, perchè  troppo caffè abbassa il livello di serotonina nel sangue.

Imparare la meditazione o esercizi come il Training autogeno, hanno  effetti benefici perl’umore e l’intero organismo. Una pratica regolare aiuta a ritrovare la serenità e la calma interiore, compresa la concentrazione che era stata minata dallo stato

Gettare la maschera

Cercare di vivere in modo piu autentico ogni aspetto della propria esistenza porta a sentirsi meglio, in sintonia con se stessi e col mondo. Occorre fare i conti con le aspettative degli altri e con gli eventuali sensi di colpa nel non poter sempre  accontentare gli altri,  per stare bene con se stessi. Quindi anche svolgere il lavoro che gratifica, nel limite delle possibilità.

La dott.ssa Paola Federici riceve persone con sintomi di depressione o calo dell’umore, aiuta con percorsi antistress e colloqui di sostegno e psicoterapia, utilizzando tecniche e strategie adeguate In alcuni casi, quando necessario, collabora con medici e psichiatri se la persona è già in cura o necessita anche di cure farmacologiche.

Per informazioni  e prenotare un primo colloquio con la dott.ssa Paola Federici: tel. ai numeri 339.4632424 – oppure 02.9055510 (lasciare un messaggio in caso di segreteria tel. e il proprio recapito telefonico ). Oppure inviate una mail a: paolafedera@gmail.com