Dott.ssa Paola Federici in conferenza (Milano)
Alcuni pensieri automatici, dei quali non ci rendiamo conto, sono responsabili di creare ansia, fobie, attacchi di panico e sentimenti depressivi. Ecco le distorsioni cognitive più comuni e come fare per non cadere nella loro trappola.
di Paola Federici
Se ci fate caso, prima di ogni emozione, la nostra mente crea un pensiero. In un batter d’occhio, senza che ce ne rendiamo conto, in ogni situazione noi avvertiamo subito un’emozione. Ma è un attimo prima dell’emozione che arriva il pensiero, causa dell’emozione stessa.
E’ affascinante quindi potersi accorgere dei propri pensieri in tempo utile per poter influenzare le emozioni che ne conseguono. In particolare è un sistema prezioso e utilissimo per le persone altamente ansiose, per coloro che temono alcune situazioni sociali, come parlare in una riunione o avere lo sguardo degli altri puntato addosso come in una conferenza.
Qualunque cosa farai nella vita, non combinerai mai nulla
Questa frase risuona ancora nelle orecchie e nei ricordi di molte persone. Può essere un ricordo di una frase detta da un genitore, o da un professore di una materia che si odiava, o del primo datore di lavoro…..ma sono frasi che spesso, stampate nella memoria, possono creare pensieri che arrivano in modo del tutto automatico, tanto che quasi mai ce ne rendiamo conto, che sono estremamente negativi. Pensieri e frasi che hanno un potere immenso, quello di gestire le emozioni che proviamo. Emozioni che vanno dall’ansia alla paura immotivata, dal timore del giudizio degli altri, al sentirsi imbarazzati e incompetenti, tanto per fare alcuni esempi.
Sono pensieri che arrivano in modo inconsapevole e automatico, in situazioni in cui ci si mette in gioco, di lavoro, di studio, in colloqui per migliorare la propria condizione di vita, o con una ragazza che piace cosi tanto da sentirsi immeritevoli in partenza, tanto da non provarci neanche.
Sono pensieri che concludono a priori in modo negativo una situazione che potrebbe , al contrario, evolvere positivamente, se solo avessimo la mente libera e aperta. Sono le cosiddette “distorsioni cognitive”, perchè hanno la capacità di distorcere la realtà, cioè di mostrarcela per quella che non è, a priori e senza alcuna possibilità di uscita.
Peccato che tutto questo accada solo nella testa di chi è preda di una di tali distorsioni , tali da creare forte ansia, paura tale da prevedere solo disastri , figuracce di fronte a tutti e senza possibilità di prevedere vie d’uscita alternative. Emozioni cosi forti da provocare spesso evitamenti di situazioni, fughe, pretesti, pur di non partecipare a una riunione, a una conferenza, a un corso, a una cena di lavoro e altre situazioni sociali.
I pensieri distorti causano forti emozioni negative: ansia nelle sue diverse gradazioni d’intensità, fino all’attacco di panico vero e proprio, senso di inadeguatezza e di incapacità, paure irrealistiche di venire giudicati negativamente in modo irrimediabile e per sempre .
Questi sono soltanto esempi di come i nostri pensieri influenzino le nostre emozioni, per fortuna non solo in negativo, ma anche in positivo. E’ importante imparare a essere consapevoli del pensiero che attraversa la nostra mente un momento prima di sentire la tachicardia, o mancare il fiato per il respiro corto, o di essere preda dell’ansia e di giramenti di testa in situazioni che per gli altri sono del tutto tranquille.
Alcune distorsioni cognitive più comuni
- Il pensiero dicotomico o “tutto nero/tutto bianco.
- La catastrofizzazione.
- Squalificare il positivo.
- L’etichettamento
- Il bicchiere mezzo vuoto (o astrazione selettiva)
- La lettura del pensiero
- La doverizzazione
Tra i più comuni “pensieri automatici” di cui molti pazienti affetti da ansia e attacchi di panico non si rendono conto, ho riscontrato la catastrofizzazione, una predizione negativa sul futuro, che si dà per certa, senza avere nessun elemento che la giustifichi “sarò cosi angosciato che non riuscirò a dire niente a quell’esame”. Oppure: “Tanto, anche se studierò come un pazzo, so già che quell’esame non lo supererò mai”
Anche l’etichettamento e la lettura del pensiero non hanno basi reali dimostrabili, eppure sono pensieri distorti causa di ansia, vergogna, fobie sociali e fughe da situazioni. Ad esempio chi pensa: “sono un perdente” oppure “quella persona mi considera incapace” è possibile che si trascini da anni una di quelle frasi dette dal suo professore. Frasi che ritornano in situazioni dove occorre dimostrare di saper fare qualcosa o di essere “all’altezza”, capaci di creare ansia anticipatoria molti giorni prima dell’evento temuto. L’ansia la si sente, ma la frase e il pensiero che ne sono l’origine sono invece divenuti talmente automatici da non essere più in grado di individuarli.
Squalificare il positivo è il cosiddetto “si, ma…“. Tutti conosceremo persone che, anche di fronte all’evidenza, vi risponderanno sempre con un “sì, ma…”. Se gli dite “sei stato in gamba, hai esposto cosi bene le cose durante la riunione che tutti hanno capito perfettamente”. La risposta del si…ma è del genere :” Sì, ma non erano argomenti cosi importanti”. Oppure chi ha avuto 30 e lode a un esame difficile “Sì, ma è stata solo fortuna”.
La lettura de pensiero è una distorsione cognitiva comune a molti cosiddetti “timidi” o che credono di esserlo. Eccone un esempio: “tutti mi guardano, staranno pensando che sono ridicolo”, o anche “Il professore mi sta fissando, penserà che sono una frana”.
E’ ovvio che un pensiero del genere possa bloccare un oratore nel bel mezzo di un’esposizione, o uno studente che pensa allo sguardo del professore che lo fissa (perchè pensa sia una frana), mentre in realtà il prof. ha lo sguardo fisso perchè sta pensando ai fatti suoi…..
E che dire della astrazione selettiva o “bicchiere mezzo vuoto”?
Ho preso un brutto voto in matematica, ma non ricordo tutti gli altri bei voti nelle altre materie. E ancora : “Oggi il capo mi ha fatto notare un errore, sarei sprofondato, non merito la promozione che mi ha promesso” (ma dimentico che fino a due giorni fa mi ha fatto molti elogi )
La doverizzazione è un’idea fissa che “obbliga” a “dover essere” in un certo modo per corrispondere a un ruolo, a una situazione, a una richiesta, pena terribili conseguenze…..
Esempio: non è ammissibile che nel ruolo di segretaria di direzione, abbia commesso quell’errore”. Mostrarsi impreparati è inaccettabile”.
Pensieri di questo tipo sono legati al perfezionismo, alla non accettazione di sè, con i propri pregi ma anche difetti, con l’essere alla fine “umani” e perciò imperfetti.
Vedremo nel prossimo articolo come si possono superare le distorsioni cognitive, attraverso esercizi appositi, che gli psicoterapeuti cognitivo-comportamentali chiedono ai loro pazienti di fare a casa, tra una seduta e l’altra, in situazioni gradualmente da semplici a sempre più complesse. L’obiettivo è quello di accorgersi in tempo utile del pensiero distorto, di sostituirlo in modo da diminuire l’intensità dell’emozione : quasi sempre l’ansia, la vergogna, l’inadeguatezza, la paura degli altri , la paura del giudizio, la paura in generale.
(1. continua)